Розтяжка – це важливий елемент фізичної підготовки, який допомагає зберегти гнучкість м’язів і суглобів. Вона особливо корисна для тих, хто займається спортом або просто хоче підтримувати своє тіло в хорошій формі. Але що робити, якщо немає можливості відвідувати спортзал або тренуватися в спеціалізованій групі?
Незважаючи на обмеження, пов’язані з домашніми умовами, розтяжку можна виконати і в домашніх стінах. Для цього необхідно знати правильні техніки і вправи, які допоможуть розтягнути різні групи м’язів. У цій статті ми розглянемо кілька простих і ефективних способів виконати розтяжку в домашніх умовах.
Однією з найпростіших і найдоступніших вправ для розтяжки є вправа “кіт і корова”. Для її виконання необхідно стати на коліна, опустити голову вниз і повільно виконати нахил корпусу вперед і назад. Ця вправа дає змогу розтягнути м’язи спини та шиї, а також поліпшити поставу та гнучкість хребта.
| Як можна зробити розтяжку в домашніх умовах | |
|---|---|
| Вправа | Опис |
| Розтяжка ніг на підлозі | Сядьте на підлогу, прямо випряміть ноги. Поступово розводьте ноги в сторони, намагаючись дотягнутися до підлоги. Тримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім повільно зберіть ноги разом. |
| Розтяжка преса на підлозі | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Зведіть коліна разом і повільно опустіть їх вліво, намагаючись дотягнутися до підлоги. Тримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на інший бік. |
| Розтяжка спини на підлозі | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Підніміть ліву ногу і покладіть її на праве коліно. Потягніть праве коліно до грудей і тримайтеся в цьому положенні 30 секунд. Потім повторіть вправу на інший бік. |
| Розтяжка плечей на стіні | Встаньте поруч зі стіною і покладіть на неї долоні на рівні плечей. Повільно поверніть тіло в протилежний бік, відчуваючи розтягнення в плечах. Тримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім повторіть вправу в інший бік. |
Як зміниться тіло, якщо робити розтяжку щодня?
Якщо ж робити розтяжку регулярно, то ви зміцните м’язи, зв’язки і сухожилля. Еластичні та міцні м’язи і зв’язки не дадуть вам сильно травмуватися в разі падіння. Люди похилого віку стають від такого фітнесу більш рухливими, їхнє самопочуття помітно поліпшується. Стрейчинг також підвищує витривалість.
Скільки хвилин на день потрібно робити розтяжку?
Щоб отримувати користь від розтяжки, зокрема й довготривалу, краще займатися не менше ніж двічі на тиждень. варто починати з малого і приділяти розтяжці близько 15 хвилин на день, щоб спорт увійшов у звичку. можна відразу переходити на групові тренування, які тривають близько 60 хвилин.
Як добре зробити розтяжку?
Під час виконання вправ на розтяжку потрібно тримати спину прямою, сутулість і асиметрія порушує баланс м’язового напруження, в результаті еластичність зв’язок і м’язів знижується. Спокійне і рівне дихання. Слід вдихати через ніс, видихати через рот, стежити за рівномірністю дихання, не допускати затримок.
