Біг є однією з найефективніших і найдоступніших форм фізичної активності. Він сприяє зміцненню серцево-судинної системи, підвищує витривалість і покращує загальну фізичну форму. Однак, щоб отримати максимальну користь від бігу, необхідно правильно контролювати своє навантаження, а для цього необхідно розрахувати свою цільову пульсову зону.
Пульс є відображенням роботи серця та кровоносної системи. Розраховуючи свою цільову пульсову зону, ви зможете визначити оптимальну інтенсивність тренувань і контролювати своє навантаження. Для цього необхідно знати свій максимальний пульс і необхідну інтенсивність тренування.
Розрахунок максимального пульсу – це важливий крок у визначенні своєї цільової пульсової зони. Найпростіший спосіб розрахувати максимальний пульс – відняти свій вік від числа 220. Наприклад, якщо вам 30 років, то ваш максимальний пульс дорівнюватиме 190 ударів на хвилину (220 – 30 = 190). Однак, цей метод не є точним для всіх людей, тому краще використовувати більш індивідуальні формули, що враховують стать, вік і фізичну активність.
| Метод | Опис |
|---|---|
| Метод Карвонена | Розраховується на основі максимального пульсу і рівня інтенсивності тренування. |
| Метод Танака | Розраховується на основі віку. |
| Метод Золотова | Розраховується на основі максимального пульсу та рівня тренованості. |
| Метод Рафаеля | Розраховується на основі максимального пульсу та рівня фізичної активності. |
Власну величину максимального пульсу можна визначити за дуже простою формулою. Від числа 220 віднімаємо ваш вік і отримуємо максимальну частоту ударів . Наприклад: 220-27=193 уд/хв. 193 удари на хвилину – максимальний пульс для людини віком 27 років.
