Планка – це одна з найефективніших вправ для преса, яка дає змогу не тільки зміцнити м’язи живота, а й розвинути силу та стабільність. Однак, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, необхідно знати, як правильно виконувати планку.
По-перше, важливо правильно розташувати тіло. Для цього потрібно встати на лікті та пересунути ноги назад, щоб вони опинилися на підлозі. Важливо, щоб вага тіла була рівномірно розподілена між ліктями і пальцями ніг. Корпус має бути прямим, а сідниці – стиснутими. Таким чином, ви створите пряму лінію від голови до п’ят.
По-друге, необхідно правильно тримати голову. Вона має бути в продовженні хребта, а погляд – спрямований донизу. Не потрібно опускати голову або піднімати її вгору, це може призвести до неправильного положення хребта і травм.
| № | Спосіб стояння | Опис |
|---|---|---|
| 1 | Звичайна планка | Виконується на ліктях і носках. Тіло має бути прямим, а спина рівною. Тривалість вправи від 30 секунд до кількох хвилин. |
| 2 | Стороння планка | Виконується на боці, спираючись на одну руку і бічну сторону ноги. Тіло має бути прямим, а спина рівною. Тривалість вправи від 30 секунд до кількох хвилин. |
| 3 | Планка на передпліччях | Виконується на передпліччях і носках. Тіло має бути прямим, а спина рівною. Тривалість вправи від 30 секунд до кількох хвилин. |
| 4 | Планка з піднятою ногою | Виконується на ліктях і носках, одну ногу піднімають вгору. Тіло має бути прямим, а спина рівною. Тривалість вправи від 30 секунд до кількох хвилин. |
| 5 | Планка з піднятою рукою | Виконується на ліктях і носках, одну руку піднімають вгору. Тіло має бути прямим, а спина рівною. Тривалість вправи від 30 секунд до кількох хвилин. |
Під час фіксації планки важливо постійно напружувати м’язи преса, сідниць, спини та ніг. Коли фіксуєте планку на час, потрібно міцно утримувати положення, утворюючи рівну, пряму лінію тіла. Якщо ви тільки починаєте займатися вправою, рекомендуємо починати виконання з 20-30 секунд фіксації та 30 секунд відпочинку. 21 сент. 2021 г.
