Тренування спини є однією з найважливіших складових фізичної форми. Сильна спина не тільки надає гарної постави, а й підвищує загальну фізичну силу, покращує координацію та гнучкість. Гантелі є одним із найефективніших інструментів для тренування спини.
Перед тим, як почати тренувати спину з гантелями, необхідно ознайомитися з правильною технікою виконання вправ. Важливо пам’ятати, що спина є великою групою м’язів, і тренування повинне бути різноманітним і містити різні вправи для всіх її ділянок.
Однією з найпопулярніших вправ на гантелі для спини є “розведення рук у сторони”. Для виконання цієї вправи необхідно встати прямо, взяти в руки гантелі та підняти їх до рівня плечей. Потім, повільно і контролюючи рух, розведіть руки в сторони до максимального видиху. Потім поверніться у вихідне положення. Під час виконання цієї вправи важливо зберігати правильну поставу і не допускати зайвого нахилу тіла.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Підтягування | Схопіться за гантелі, лежачи на горизонтальній лаві. Підніміть гантелі до плечей, згинаючи руки в ліктях, потім повільно опустіть гантелі назад. Повторіть вправу задану кількість разів. | 3 | 10-12 |
| Тяга вертикально вниз | Встаньте поруч із тренажером. Візьміться за гантелі, стоячи на ногах на ширині плечей. Зігніть коліна, нахиліться вперед, тримаючи спину прямою і гантелі з витягнутими руками перед собою. Потім підніміть гантелі до верхньої частини живота, зігнувши руки в ліктях. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу задану кількість разів. | 4 | 8-10 |
| Шраги з гантелями | Візьміть гантелі та тримайте їх уздовж стегон. Підніміть плечі, згинаючи їх вгору і до задньої частини голови, потім повільно опустіть їх назад. Повторіть вправу задану кількість разів. | 3 | 12-15 |
Як правильно піднімати гантелі на спину?
Лежачи на лаві Дозволяє утримувати спину в правильному положенні без додаткових зусиль. Ляжте животом на спинку лави, підняту під кутом 45 градусів (кут нахилу можна змінити), ноги опустіть по обидва боки сидіння, впершись пальцями стоп у підлогу, руки вільно опустіть.
Чи можна накачати спину гантелями?
Всупереч поширеній думці, накачати спину в домашніх умовах можливо. Для ефективних домашніх тренувань знадобиться лише два предмети: гантелі та турнік (або шведська стінка з турніком).
Як правильно треба піднімати гантелі?
Підйом гантелей на біцепс
- Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, а самі плечі розправлені. Візьміть пару гантелей і опустіть їх на відстань витягнутої руки з боків.
- Поверніть руки долонями вперед, лікті притиснуті до тіла. …
- Зробіть паузу, потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
