М’язи шиї відіграють важливу роль у підтримці правильної постави та зміцненні верхньої частини тіла. Міцні й розвинені м’язи шиї не тільки покращують зовнішній вигляд, роблячи шию більш естетичною, а й допомагають запобігти різним травмам і болю. Однак багато людей не знають, як правильно качати м’язи біля шиї.
Перед тим, як почати тренування, важливо зрозуміти, які м’язи беруть участь у русі шиї. Основні групи м’язів у цій ділянці охоплюють шийно-грудні, шийно-потиличні, шийно-плечові та шийно-підборідні м’язи. Щоб досягти оптимальних результатів, необхідно працювати з усіма цими групами, виконуючи різноманітні вправи.
Однією з найефективніших вправ для м’язів шиї є нахили голови вперед і назад. Для виконання цієї вправи сядьте на прямій спині, тримаючи голову прямо. Потім повільно і плавно опустіть голову вперед, намагаючись наблизити підборіддя до грудей. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу кілька разів. Ця вправа допоможе зміцнити шийно-підборідні м’язи і поліпшити гнучкість шиї.
| Назва м’яза | Як качати |
|---|---|
| Шийні м’язи | Виконуйте вправи на зміцнення шийних м’язів, такі як нахили голови вперед і назад, повороти голови ліворуч і праворуч, нахили голови в сторони. |
| Трапецієподібні м’язи | Для тренування трапецієподібних м’язів можна виконувати підтягування, шраги з гантелями, підйоми плечей із гантелями або штангою. |
| М’язи підборіддя | Для зміцнення м’язів підборіддя можна виконувати вправи, наприклад, підтягування підборіддя до грудей, віджимання голови від підлоги або використання спеціальних тренажерів для підборіддя. |
| Шийно-ключично-грудні м’язи | Для тренування шийно-ключично-грудних м’язів можна виконувати різноманітні вправи на розвиток верхньої частини спини, як-от підтягування, жими штанги або гантелей на груди, розведення рук із гантелями. |
Як і скільки качати шию?
Тренування шиї з обтяженнями слід проводити 2-3 рази на тиждень. Кожну вправу слід виконувати у 2-3 серії по 15-20 повторень, орієнтуючись на правильну роботу м’язів. Досягти хороших результатів у прокачуванні шиї можна за допомогою спеціального шолома – лямки. Збережена копія
Чи потрібно качати м’язи шиї?
Зміцнення м’язів шиї може слугувати додатковим захистом від травм і зменшити ризик отримання серйозних ушкоджень, як-от вивихи або розтягнення шийних м’язів. Поліпшення сили та витривалості. Тренування шиї також сприяє збільшенню загальної сили та витривалості.
Як тренувати м’язи шиї?
Техніка виконання:
- Сядьте на стілець і випряміть спину;
- Дивіться рівно перед собою;
- Розкриту долоню покладіть на лоб;
- Натисніть головою на руку, намагаючись долати опір;
- Згинайте таким чином шию протягом 10 секунд;
- Відпочиньте кілька секунд і приступайте до нового підходу;
- Зробіть чотири-п’ять підходів.
