У наш час дедалі більше жінок прагнуть досконалої фігури та накачаних м’язів. Але часто вони не знають, як досягти цієї мети і з чого почати. У цій статті ми розповімо про кілька основних принципів тренування, які допоможуть вам зробити ваше тіло накачаним.
Перший принцип – правильне харчування. Неможливо досягти накачаного тіла без правильного харчування. Ваш раціон має складатися з білків, вуглеводів і жирів у потрібних пропорціях. Білки допоможуть вам накачати м’язи, вуглеводи дадуть вам енергію для тренувань, а жири – необхідні для нормального функціонування організму.
Другий принцип – тренування з обтяженнями. Щоб накачати м’язи, необхідно регулярно займатися силовими тренуваннями. Вони можуть включати в себе вправи з вільними вагами, такими як штанга і гантелі, а також тренування на спеціальних тренажерах. Важливо правильно підібрати вагу обтяжень, щоб вони були досить важкими, але водночас не спричиняли перенапруження і травми.
Третій принцип – регулярність. Для досягнення результатів необхідно займатися тренуваннями регулярно. Найкраще тренуватися не менше трьох разів на тиждень, але не більше п’яти, щоб дати вашому тілу час на відновлення. Не забувайте також про розтяжку і розминку перед тренуванням, щоб уникнути м’язових травм і підвищити ефективність тренування.
| Вправа | Опис | Повторення | Підходи |
|---|---|---|---|
| Віджимання від підлоги | Вправа для розвитку грудних і плечових м’язів | 10-15 | 3 |
| Присідання | Вправа для розвитку ніг і сідниць | 12-15 | 4 |
| Випади | Вправа для розвитку ніг і сідниць | 10-12 на кожну ногу | 3 |
| Підтягування | Вправа для розвитку спини та плечових м’язів | 8-10 | 3 |
| Жим штанги лежачи | Вправа для розвитку грудних і плечових м’язів | 8-10 | 4 |
| Згинання рук зі штангою | Вправа для розвитку біцепсів | 10-12 | 3 |
| Французький жим | Вправа для розвитку трицепсів | 10-12 | 3 |
| Прес | Вправа для розвитку преса | 15-20 | 3 |
Які вправи краще не робити дівчині?
Які вправи не можна робити дівчатам?
- Шраги
- Вправи для м’язів шиї
- Розгинання ніг у тренажері
- Будь-які вправи на косі м’язи живота
- Поради наостанок
Чому чоловікам легше набрати м’язову масу?
Гормональний фон У чоловічому організмі порівняно з жіночим виробляється істотно більше тестостерону і норадреналіну. Завдяки тестостерону, що бере участь у будові тканин, чоловіки легше і швидше набувають рельєфної мускулатури.
Які вправи псують жіночу фігуру?
Вправи, які шкодять жіночій фігурі
- Жимові вправи на розвиток грудних м’язів – жим штанги і гантель. …
- Вправи на плечі – жим штанги, гантелей і гир, від грудей і з-за спини. …
- Аналогічні вправи на найширші спини – тяга нижнього і верхнього блоків, тяга в нахилі, прості підтягування.
