Багато людей прагнуть мати красиву і підтягнуту попу. Але як досягти цієї мети без походу в тренажерний зал або дорогих процедур? Виявляється, зробити попу красивою можна за допомогою простих вправ, які можна виконувати вдома або під час прогулянок.
Однією з найефективніших вправ для сідниць є присідання. Для виконання цієї вправи потрібно поставити ноги на ширині плечей, зігнути коліна й опустити таз вниз, зберігаючи спину прямою. Потім потрібно піднятися вгору, випрямивши ноги. Ця вправа допомагає зміцнити сідниці та надати їм форму.
Ще однією корисною вправою для сідниць є випад. Для виконання цієї вправи потрібно стати в положення нога попереду – нога позаду, зігнути передню ногу в коліні й опустити задню ногу вниз, згинаючи коліно. Потім потрібно повернутися у вихідне положення і повторити вправу на іншу ногу. Ця вправа допомагає зміцнити і підтягнути сідниці, а також поліпшити координацію і рівновагу.
Крім присідань і випадів, для зміцнення попи можна використовувати й інші вправи, такі як місток, підйом ноги вбік і підйом ноги назад. Важливо пам’ятати, що для досягнення видимих результатів необхідно регулярно виконувати вправи і поєднувати їх з правильним харчуванням і загальною фізичною активністю.
| Вправа | Опис | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Присідання | Стійте з прямою спиною, ноги на ширині плечей. Повільно згинайте коліна, опускаючись вниз, до утворення прямого кута. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. | 3х12-15 |
| Випади | Встаньте прямо, зробіть широкий крок уперед. Зігніть передню ногу в коліні до утворення прямого кута, задня нога теж має бути зігнута в коліні. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. | 3х10-12 |
| Глибокі присідання | Стійте з прямою спиною, ноги на ширині плечей. Опустіться вниз, згинаючи коліна й опускаючи сідниці якомога нижче, затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення. | 3х10-12 |
| Скручування на гіперекстензії | Приляжте до гіперекстензії, схрестивши руки на грудях. Повільно і контролюючи рух, піднімайте верхню частину тіла вгору, згинаючи спину, потім повільно поверніться у вихідне положення. | 3х15-20 |
| Місток | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте їх на підлогу. Підніміть сідниці вгору, створюючи пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся на мить і повільно поверніться у вихідне положення. | 3х12-15 |
Які вправи допоможуть зробити красиву попу?
Отже, п’ять вправ для кращого прокачування сідниць:
- сідничний місток;
- випади;
- крокування;
- махи з положення лежачи;
- розведення зігнутих ніг лежачи (для більшого ефекту можна використовувати фітнес-гумки).
Які вправи підтягують попу?
Відмінно “піднімають” попу:
- Присідання “в різножку” або випади з гантелями. Це дуже поширена вправа, за ефективністю не поступається присіданням зі штангою. …
- Класичні присідання з гантелями. …
- Присідання “сумо” з гантелей або гирею. …
- Станова тяга на прямих ногах із гантелями.
Скільки потрібно займатися, щоб підтягнути попу?
Ви маєте займатися (не важливо – вдома чи в спортзалі) 3-4 рази на тиждень, приділяючи на тренування своїх сідниць не менше 30-45 хвилин за одне заняття. Між заняттями Ви повинні відпочивати, щоб сідничні м’язи могли відпочити, відновитися і наростити на собі більше м’язової тканини.
