Підйом ніг у висі – одна з найефективніших вправ для тренування преса і сили верхньої частини тіла. Вона дає змогу розвинути м’язи живота, спини та плечей, а також зміцнити корпус. Однак, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, необхідно знати, як її правильно виконувати.
По-перше, для підйому ніг у висі потрібно мати хорошу силу та гнучкість у верхній частині тіла. Якщо у вас немає достатніх навичок або розвитку м’язів, починати можна з простіших варіантів вправи, наприклад, з підйому ніг в упорі на ліктях або на підлозі.
По-друге, важливо правильно налаштуватися перед виконанням вправи. Розташуйтеся на турніку так, щоб ваші руки були злегка ширшими за плечі, а плечі були опущені та розслаблені. Під час підйому ніг, намагайтеся не використовувати інерцію і виконувати рух тільки силою м’язів.
| Назва вправи | Опис | Користь |
|---|---|---|
| Підйом ніг у висі на перекладині | Вправа виконується в положенні вису на перекладині, при якому необхідно підтягти ноги до грудей, зігнувши їх у колінах, потім повільно опустити їх вниз до повного випрямлення. | Зміцнення м’язів кора, преса і верхньої частини тіла, поліпшення координації та витривалості. |
| Підйом ніг у висі на турніку | Вправа виконується в положенні вису на турніку, при якому необхідно підтягти ноги вгору, зберігаючи їх прямими, потім повільно опустити їх вниз до повного випрямлення. | Зміцнення м’язів преса, спини і плечового пояса, розвиток сили і гнучкості. |
| Підйом ніг у висі на горизонтальних брусах | Вправа виконується в положенні вису на горизонтальних брусах, під час якого необхідно підтягти ноги до грудей, зігнувши їх у колінах, потім повільно опустити їх донизу до повного випрямлення. | Зміцнення м’язів преса, верхньої частини тіла і рук, поліпшення сили і витривалості. |
– Піднімайте стегна вище пояса! У верхній точці ще сильніше напружте прес і постарайтеся втриматися в цьому положенні пару секунд. – Плавно опустіть ноги, зробіть паузу і виконайте наступне повторення. – Якщо важко виконувати підйоми з прямими (або майже прямими) ногами, можна зігнути їх більше.
