Сідниці – одна з найпривабливіших частин тіла, і багато людей хочуть, щоб вони виглядали підтягнутими та округлими. Незалежно від того, хочете ви покращити свою форму або просто зміцнити м'язи, існує безліч способів швидко підтягнути сідниці.
Одним із кращих способів досягти бажаних результатів є спеціальні вправи на тренування сідниць. Вони допомагають зміцнити і тонізувати м'язи, роблячи вашу дупу більш підтягнутою та сформованою. Деякі з цих вправ включають випади з гантелями, вистрибування, тягу штанги і глибокі присідання. Пам'ятайте, що для досягнення максимальних результатів тренування потрібно виконувати регулярно та з правильною технікою.
Крім тренувань важливо також звернути увагу на свій спосіб життя. Правильне харчування є ключовим компонентом досягнення підтягнутих сідниць. Харчуйте багатою білками їжею, такою як курка, риба, яйця та горіхи, щоб допомогти вашим сідницям рости та зміцнюватися. Уникайте продуктів, що містять багато цукру та простих вуглеводів, оскільки вони можуть сприяти накопиченню жиру в області сідниць. Пам'ятайте, що всі зміни у тренуванні та харчуванні повинні бути внесені поступово, щоб ваше тіло змогло звикнути та пристосуватися до нового способу життя.
| Вправа | Опис | Результат |
|---|---|---|
| Присідання | Стати прямо, розведіть ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед. Нахиліть таз назад і повільно присядьте, зберігаючи пряму спину. Потім поверніться у вихідне положення. | Підтягують сідниці, зміцнюють стегна та ноги. |
| Випади | Стати прямо, поставте одну ногу вперед, іншу назад.Повільно зігніть передню ногу в коліні, опускаючись униз, зберігаючи пряму спину. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою. | Зміцнюють сідниці, розвивають силу ніг та баланс. |
| Гіперекстензії | Покладіть живіт на лаву гіперекстензії, фіксуйте ноги під валик. Спустіться вниз, поки ваш торс не стане паралельним підлозі, потім повільно поверніться у вихідне положення. | Працюють сідниці, спина та нижня частина спини. |
| Місток | Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, торкайтеся п'ятами підлоги. З боку п'ят підтягніться до сідниць, піднімайте своїми сідницями таз вгору, створюючи міст між п'ятами і плечима. Утримуйте позу та повільно опускайтеся назад. | Тренують сідниці, стегна та корпус. |
Хорошими вправами для м'язів сідниць вважаються різні випади вперед і в сторони, махи назад стоячи і на підлозі, сідничний місток. У тренажерному залі можна виконувати випади зі штангою, жим платформи ногами, вправи на тренажері для гіперекстензії, станову тягу з гирею на одній нозі.12 Гру. 2017 р.
Скільки потрібно часу, щоб підтягнути попу?
На питання, скільки часу знадобиться, щоб накачати попу, можна відповісти одного місяця цілком достатньо. За цей час м'язи сідниць стануть міцними, і фігура набуде чудових ліній. Головне – не забувай виконувати вправи, і сама переконаєшся, що накачати попу вдома можна.
Чи можна за місяць підтягнути тіло та попу?
Накачати сідниці за місяць, як у спортзалі, в домашніх умовах практично неможливо. У кращому разі трохи підвищиться тонус м'язів. Значно змінити їхню форму можна лише за допомогою силових тренувань кілька разів на тиждень.
Як підняти попу швидко?
Відмінно «піднімають» попу:
- Присідання «в разножку» чи випади з гантелями. Це дуже поширена вправа, що за ефективністю не поступається присіданням зі штангою. …
- Класичні присідання із гантелями. …
- Присідання "сумо" з гантелей або гирей. …
- Станова тяга на прямих ногах із гантелями.
